1. gyakorlat

 

Kis vállszélességű terpeszben helyezkedjen el, laza testtartásban, törzs mellett lógó karokkal. A gyakorlat teljes lassú és folyamatos belégzéssel kezdődik, miközben a karjait oldalirányú körívben, lassan a feje fölé emelve tenyerei találkozásáig, emelkedjen lábujj-hegyre. A teljes belégzés és a végpozíció elérése egyszerre történjen meg. A kilégzés a karok oldalirányú körív mentén való leeresztésével és a talpakra való visszaereszkedéssel történjen.

A gyakorlatot háromszor ismételje meg úgy, hogy:
ˇ először csak a tenyereit szorítsa össze,
ˇ másodszor a tenyerei összeszorítása mellett kar- és vállizmait is feszítse meg,
ˇ harmadszorra már testének összes izmát feszítse meg tenyereinek összeszorítása mellett.

Tanácsok:
A gyakorlatsor elkezdése előtt vegyen néhány közepesen mély lélegzetet és érezze a prána szétáramlását testében, hogy a lelke is felkészülhessen a jóga ászánák jótékony hatására. Lábujjhegyre emelkedve egyensúlyát akkor őrizheti meg a legkönnyebben, ha közben a napfonat tájékára összpontosítja figyelmét.

Karjait tartsa lehetőleg kinyújtva.
A ki- és a belégzések előtt tartson jóleső szünetet. A karok emelésével érezze, hogy sokkal több levegő áramlik tüdejébe, mint általában és figyelje meg, hogy a nyújtózkodás tovább tágítja a bordakosarát. Mikor a kilégzés közben leereszti a karjait, engedje, hogy ellazuló és leeső vállai a maradék levegőt is kiszorítsák tüdőcsúcsaiból.

A harmadik ismétlésnél, ha tudja feszítse meg izmait addig, amíg teste a feszültségtől remegni nem kezd. Ne felejtse el a genitáliák és a végbél záró-izomzatának a megfeszítését sem.

Az első gyakorlat hatása:
A kezek fejfeletti összeérintése a korona, az egyensúly megőrzése céljából való koncentrálás a harmadik, a lábujjhegyre emelkedés a gyökér csakrákat erősíti mentálisan.

A kezek fejmellé való emelésével a lapockáinkat, vállainkat és egész mellkasunkat lazítjuk, mozgatjuk át.
      

 

2. gyakorlat

 

Ismételjük meg az első gyakorlatot azzal a különbséggel, hogy tenyereink helyett kézhátunkat szorítjuk össze.

Tanácsok:
Mint az előző gyakorlatnál. Próbáljuk meg könyökeinket minél hátrább feszíteni, mert így lapockánkat tovább lazíthatjuk.

 

      

 

3. gyakorlat
  

   
Helyezkedjünk a gyakorlat kiinduló állásába úgy, hogy a ballábunkkal kilépve vállszélességű kisharán-terpeszállásba a kezeinket helyezzük a fenekünk mögé és akasszuk össze a hüvelykujjainkat.

Ez a gyakorlat is teljes, mély belégzéssel kezdőik. Engedjük, hogy mellkasunk és hasunk is teljesen kitáguljon. Belégzés közben, feszítsük minél hátrébb összeakasztott karjainkat, közben hajtsuk hátra fejünket. Vagyis feszítsük meg testünket, mint egy íj. Ez a gyakorlat egyik véghelyzete.

A hátrafeszített karjainkkal és hátrahajlított fejünkkel fújjuk ki az összes levegőt tüdőnkből előrehajlás közben úgy, hogy hogy gyomrunk segítségével a maradék levegőt is préseljük ki magunkból. Ez a gyakorlat második véghelyzete.

Megtartva hátrafeszített nyakunk és karjaink helyzetét, lassan lélegezzünk be és testünket feszítsük vissza az íj-tartásba. Ezt a gyakorlatot is háromszor ismételjük meg.

Tanácsok:
A gyakorlatot nyújtott lábakkal és karokkal végezzük. Fontos, hogy a gyakorlás közben fejünket maximálisan hátrhajtsuk és karjainkat hátrafeszítsük a testünk mögött, mert ez a tartás segít kinyújtani a gerincoszlopunkat, átmozgatni a hátunk görbületét.
Az előrehajlás közben figyeljünk lábainkat, karjainkat szintén kinyújtva, fejünket hátra-feszítve tartsuk, mert ez sokkal fontosabb, mint a mélyre hajlás.

A gyakorlás közben a teljes ki- és belégzés átmozgatja zsigereinket és javítja a bélperisztaltikánkat.

Az íj-tartásba koncentráljunk 2. és 5., előre döntött testtel 3. és 5 csakránkra. Ha elkészültünk álló helyzetben vagyünk néhány közepesen mély lélegzetet, hogy az esetleges izom feszülések kioldódhassanak testünkből.

      
4. gyakorlat

A gyakorlatot ismételjük meg háromszor úgy, hogy másik lábunkkal lépünk előre harántterpeszállásba és két hüvelykujjunkat fordítva akasztjuk össze.

Tanácsok:
Mint az előző gyakorlatnál. Próbáljuk meg tagjainkat kinyújtva tartani.
 

  

  

5. gyakorlat
 

    
A következő gyakorlatot kis harántterpeszállásban végezzük ismét. Karjainkat a fejünk fölé emelve akasszuk össze hüvelykujjainkat úgy, hogy tenyereink előrefelé nézzenek.

A gyakorlatot folyamatos kilégzéssel kezdjük, miközben törzsünkkel hajoljunk oldalra. Ha teljesen oldalra hajoltunk, próbáljunk még levegőt kipréselni magunkból és engedjük, hogy testünk súlya nyújtsa izmainkat.

Folyamatos belégzéssel emelkedjünk fel a kiinduló helyzetbe és hagyjuk, hogy mellkasunk és hasunk maximálisan kitáguljon. A gyakorlatot háromszor ismételjük meg.

Tanácsok:
A gyakorlat közben a legfontosabb, hogy végtagjaink kinyújtva maradjanak, testünk és vállvonalunk medencénkhez képest ne forduljon el.

Ha elkészültünk tenyereinket zárjuk össze mellkasunk előtt és vegyünk néhány pihentető lélegzetet, miközben szívunk dobbanásaira figyelünk.
     

 

 

6. gyakorlat

 

A gyakorlatot ismételjük meg háromszor, de két hüvelykujjunkat fordítva akasszuk össze, és az előbbivel ellentétes oldalra hajtsuk végre a gyakorlatot.

Tanácsok:
Figyeljük meg, testünk bal- vagy jobboldala szorul inkább nyújtásra. Melyik oldalra vagyunk kevésbé hajlékonyak.
  

 

 

  

7. gyakorlat
   

 

A gyakorlathoz zárjuk tenyereinket szívünk előtt össze, hogy hüvelykujjaink a mellkasunkhoz érjenek. Folyamatos teljes belégzés mellett, tenyereinket összezárva tartva, karjainkat nyújtsuk ki a fejünk fölé és dőljünk hátra, amíg egyensúlyunk engedi. Ez a gyakorlat egyik véghelyzete.

Kilégzés közben kezdjük törzsünket előredönteni, miközben karjainkat oldaltartásba visszük és fejünk felemelésével, gerincünk egyenes tartását segítjük. Így döntsük egyenes törzsünket minél lejjebb engedve saját súlyunknak, hogy izmainkat nyújtsa. Ebből a testhelyzetből karjainkat, fejünket lelógatva hajoljunk mélyen előre és fújjuk ki a maradék levegőt magunkból. Ez a gyakorlat másik véghelyzete.

Tenyereinket összeérintve belégzés közben kezdjünk el felemelkedni úgy, hogy a kiinduló pozíción keresztül érjük el az első véghelyzetét a gyakorlatnak. Ezt a mozgássorozatot is háromszor ismételjük meg, majd maradjunk a kezdő testhelyzetben és néhány lélegzetvétel mellett engedjük meg magunknak, hogy testünk megszabaduljon izomfeszültségeitől.

Tanácsok:
A gyakorlat végzése közben figyeljünk a lábaink nyújtott helyzetének megtartására. Előrehajlás közben, ha tudjuk érintsük meg a földet, kinyújtózkodás alatt, pedig képzeletünkben az eget.

Az első véghelyzetben képzeljük el, hogy az ég energiáit fogadjuk be, a második véghelyzetből pedig a föld energiáit szívjuk magunkba.

Ez a gyakorlat a szívcsakrát aktivizálja és segít az energiáink kiegyenlítésében, mert nyújtózkodás közben a 4. mellett a 6., míg előre hajlás közben az 1. csakra aktivizálódik.
      

8. gyakorlat

 

A gyakorlat az előző véghelyzetéből indul. Kilégzés közben jobb kezünket emeljük lassan fel a fejünk, míg bal kezünket eresszük le testünk mellé és törzsünket és fejünket csavarjuk balra teljesen.

Ebből a helyzetből, belégzéssel forduljunk vissza lassan a kiinduló helyzetünkbe. Engedjük, hogy mellkasunk és hasunk minél jobban megteljen levegővel.

Folytassuk most a gyakorlatot a másik irányba. Kilégzés közben bal kezünket emeljük lassan fel a fejünk, míg jobb kezünket eresszük le testünk mellé és törzsünket és fejünket csavarjuk teljesen jobbra, majd ebből a helyzetből is, belégzéssel térjünk vissza lassan a kiinduló pozícióba.

Ezt a mozgás-sorozatot is háromszor ismételjük meg mindkét oldalra, majd pihenjünk meg a kiinduló helyzetben.

Tanácsok:
Elfordulás közben próbáljunk minél inkább magunk mögé tekinteni, és karjaink megfeszítésével fokozzuk törzsünk csavarását. Amikor visszatérünk minden egyes alkalommal a kiinduló pozícióba, tudatosítsuk magunkban, hogy szeretetünkben, harmóniában önmagunkkal, vagyis szívünkben létezünk.

      

9. gyakorlat
 

  
Álló helyzetünkből guggoljunk le lassan, és mellkasunk elől engedjük le kezeinket.

Lassú hasi belégzés közben egyenesedjünk fel és karjainkkal húzzuk fel a föld energiáit szívünkbe. Erőteljes kilégzéssel és karjaink kitolásával előre fújjuk ki teljesen hasunkból a levegőt.

Folytassuk a gyakorlatot mellkasi belégzéssel, miközben lábujjhegyre emelkedve, karjainkat kitárva az ég felé, fogadjuk be az univerzum energiáit. Lassú kilégzés mellett karjainkat engedjük vissza testünk mellé úgy, hogy közben tenyereinket magunk felé fordítva - balkéz a testhez közelebb, jobb kéz mögötte - harmonizáljuk csakráinkat.

Ezt a gyakorlatot is háromszor végezzük el egymás után. 

     
A gyakorlatokat bemutatta: Polonkai Tibor masszázsterapeuta.