Mindkét gyakorlat a gyomor beszívására és a levegő felfelé kényszerítésére épül. Az első mintegy bevezetője a másodiknak, melyet csak akkor végezzünk, ha a gyomorzárat már tökéletes biztonsággal tudjuk végrehajtani. A  Uddíjána-bandhat Siddhasanaban (Tökéletes ülésben), vagy Padmasanaban (Lótuszülésben) célszerű végezni.

A gyakorlat:

1. Üljünk le, tenyerünk a térden nyugodjon.
2. Végezzünk néhány teljes légzést, majd az utolsó kilégzésnél zárjuk el a torkunkkal a levegő útját, hajtsuk le a fejünket, jó esetben úgy, hogy az állunk ráfeküdjön a mellcsont feletti mélyedésre.
3. A testben keletkezett vákumot kihasználva húzzuk a hastájékot a gerinc irányába, befelé és felfelé, miközben óvatosan kiegyenesedünk.
4. Maradjunk így néhány másodpercig, majd lazítsuk el beszívott hasunkat és lassan lélegezzünk be.
5. A gyakorlatot állapotunktól függően párszor megismételhetjük, fokozatosan emelve a hasbeszívások-kiengedések számát 2-3 hónap alatt 10-ig.

Nauli

Úgy végezzük a gyakorlatot, mint a Uddíjána-bandha esetében, majd mikor behúztuk a hasunkat, hozzuk a hasizmokat és a hasi szerveket hullámzó mozgásba. Először mindkét oldalt egyszerre, ez a Nauli madhjáma, majd a két alsó hasizmot külön-külön. Ekkor az egyik oldali egyenes hasizmot megfeszítjük majd elernyesztjük, ez után pedig a másik oldali hasizmokat feszítjük meg majd ernyesztjük el. Ez egy ritmusos hullámmozgást eredményez. Nem könnyű megtanulni a két ellentétes oldali hasizom külön mozgatását, mert nem tudatos izommozgást kell tudatossá tenni. Azonban ha rendszeresen próbálkozunk vele, akkor napról napra jobban meg tudjuk csinálni a gyakorlatot, és egyre jobban érezzük a két egyenes hasizmot, ezáltal külön mozgatásuk is fokozatosan megtanulható.

Hatás:

Az Uddíjána-bandha és a Nauli egyaránt felébreszti az emésztő tüzet, megszünteti a székrekedést és csökkenti, illetve kihajtja a vastagbélben megrekedt "ártó-szél" energiát, valamint segíti a vastagbél perisztaltikus mozgását. Helyre teszi a beleket, méregteleníti az emésztőcsatornákat. A gyakorlat végzésével könnyebben tudatosíthatjuk étkezésünket, segít megszüntetni az rendszertelen étkezést, a nassolást.